Wiele osób zaczyna jeździć na rowerze po to, żeby schudnąć, a po kilku miesiącach odkrywa, że chce też jeździć szybciej. Wtedy pojawia się pytanie: jak zrzucić kilogramy i nie stracić przy tym sił? Odchudzanie a jazda na rowerze to dobre połączenie, ale wymaga cierpliwości, której przy redukcji wagi często brakuje.
Kiedy mniejsza masa naprawdę pomaga
Na płaskiej drodze masa ciała ma niewielkie znaczenie. Większość wysiłku idzie wtedy na pokonanie oporu powietrza, a on zależy głównie od sylwetki i prędkości. Inaczej jest pod górę. Na podjeździe jedziemy wolno, więc głównym przeciwnikiem staje się grawitacja, a ta rośnie razem z masą rowerzysty i roweru.
Orientacyjnie na podjeździe kilogram mniej daje mniej więcej tyle, co 1% więcej mocy. Na kilkukilometrowej wspinaczce oznacza to oszczędność kilkunastu sekund na każdy kilogram. Pod warunkiem, że razem z kilogramami nie ubywa siły w nogach.
Warto też pamiętać, że liczy się masa całkowita: rowerzysty, roweru, bidonów i bagażu. Dlatego kilogram zrzucony z sylwetki działa tak samo jak kilogram mniej na rowerze, a kosztuje znacznie mniej niż lżejsze części. Dla zdrowia ma też zupełnie inne znaczenie.
Pułapka szybkiej diety
Największym błędem jest zbyt duży deficyt kaloryczny. Gdy jemy dużo mniej, niż spalamy, organizm traci nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie, a treningi stają się coraz cięższe. Waga spada, tylko że razem z nią spada moc. Jeśli ubędzie 3 kg, ale moc zmniejszy się o kilka procent, pod górę pojedziemy wolniej niż przed dietą.
Szybkie odchudzanie zwiększa też ryzyko infekcji, gorszego snu i spadku nastroju. U osób, które trenują dużo i jedzą zbyt mało przez dłuższy czas, może się pojawić stan, który medycyna sportowa nazywa względnym niedoborem energii (RED-S). Dotyczy on zarówno kobiet, jak i mężczyzn, i wymaga konsultacji lekarskiej.
Jakie tempo jest bezpieczne
U osób aktywnych dobrze sprawdza się powolne tempo – orientacyjnie nie więcej niż około 0,5–0,7% masy ciała na tydzień. Dla osoby ważącej 70 kg to mniej więcej pół kilograma tygodniowo. Brzmi skromnie, ale w ciągu trzech miesięcy daje kilka kilogramów mniej bez wyraźnej utraty siły.
Dobrym pomysłem jest odchudzanie poza sezonem ważnych startów czy wyjazdów. Kiedy celem jest konkretna impreza, na kilka tygodni przed nią lepiej skupić się na treningu i jeść tyle, ile potrzeba. Dokładne wyliczenia, ile sekund na podjeździe daje każdy kilogram i jak wygląda bilans z utratą mocy, zebrano w serwisie dajzmiane.pl, gdzie pokazano je na przykładowych nachyleniach.
Białko i węglowodany: czego nie ciąć
Podczas redukcji szczególnie ważne jest białko, które pomaga zachować mięśnie. Dla osób trenujących i będących na diecie często zaleca się więcej białka niż przeciętnie, rozłożonego na kilka posiłków w ciągu dnia. Dobre źródła to nabiał, jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe.
Z kolei węglowodanów nie warto obcinać wokół treningów. To one są paliwem do mocnej jazdy, a ich brak sprawia, że trening jest słabszy, a po nim rośnie apetyt. Praktyczna zasada brzmi: deficyt rób w dni lekkie i wolne od treningu, a w dni długich lub mocnych jazd jedz normalnie, również podczas samej jazdy.
- przed treningiem: lekki posiłek z węglowodanami, na przykład owsianka lub kanapka,
- w trakcie jazdy dłuższej niż półtorej godziny: coś do jedzenia lub napój z węglowodanami,
- po treningu: posiłek z białkiem i węglowodanami,
- w pozostałe dni: mniejsze porcje, więcej warzyw, mniej przekąsek.
Jak mierzyć postępy
Sama waga bywa myląca, bo zmienia się z dnia na dzień o kilogram lub więcej z powodu wody i zawartości przewodu pokarmowego. Lepiej ważyć się rano, w podobnych warunkach, i patrzeć na średnią z tygodnia. Warto też obserwować obwód talii oraz samopoczucie na treningach.
Jeśli waga spada, ale treningi stają się coraz trudniejsze, sen się pogarsza, a nastrój leci w dół, to sygnał, żeby zwolnić z dietą. W takiej sytuacji warto porozmawiać z dietetykiem albo lekarzem, zwłaszcza gdy towarzyszą temu zawroty głowy, zaburzenia miesiączkowania czy częste infekcje.
Odchudzanie a jazda na rowerze: ile jeździć i kiedy widać efekty
Jazda na rowerze dobrze wspiera odchudzanie, bo pozwala spędzić dużo czasu w ruchu przy umiarkowanym obciążeniu stawów. Spokojne przejażdżki łatwo wpleść w tydzień, na przykład dojeżdżając rowerem do pracy. Zalecenia WHO dla dorosłych to 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo i to dobry punkt odniesienia także dla roweru.
- Co daje 30 minut dziennie na rowerku stacjonarnym? Przy pięciu dniach w tygodniu to 150 minut, czyli dolna granica zaleceń. Przy spokojnym obciążeniu rzędu 100 W pół godziny to około 180 kJ pracy, co odpowiada w przybliżeniu podobnej liczbie spalonych kilokalorii – mniej, niż pokazują niektóre urządzenia, ale regularnie robi różnicę.
- Co daje 10 km dziennie na rowerze? W spokojnym tempie to 30–40 minut jazdy, a w tygodniu około 70 km i kilka godzin ruchu – to mieści się w zaleceniach WHO i realnie zwiększa tygodniowy wydatek energetyczny.
- Ile razy w tygodniu jeździć na rowerze stacjonarnym lub zwykłym? Na początek 3–4 razy, z dniem przerwy między dłuższymi jazdami, a z czasem codziennie, jeśli większość jazd jest spokojna.
Po jakim czasie widać efekty jeżdżenia na rowerze? Lepszą kondycję większość osób czuje po 3–6 tygodniach regularnej jazdy, a na wadze, przy rozsądnym deficycie, pierwsze 1–2 kg mniej zwykle pojawiają się po miesiącu. Pamiętaj jednak, że trening zwiększa apetyt i łatwo po godzinnej jeździe zjeść więcej, niż się spaliło. Spalanie tkanki tłuszczowej zależy od bilansu całego tygodnia, a nie od jednej jazdy, dlatego zamiast nagradzać się słodyczami, lepiej zaplanować porządny posiłek.
Odchudzanie bez utraty formy na rowerze to kwestia tempa i rozsądku. Powolna redukcja, odpowiednia ilość białka, węglowodany wokół treningów i cierpliwość dają efekt, który widać zarówno na wadze, jak i na najbliższym podjeździe.